Questa guida pratica alla preparazione mezza maratona ti porta dal primo allenamento al giorno gara con un approccio umano e scientifico. Troverai tabelle mezza maratona in versioni 4–8–12 settimane (principiante, intermedio, avanzato), le ripetute per mezza maratona che contano, lunghi con blocchi a ritmo 21K, una tabella tempi & ritmi (1h20’–2h15’), consigli essenziali su forza/mobilità e nutrizione, più un calendario di gare italiane nei prossimi 30–60 giorni. Con Coach4Runners trasformi la tua tabella allenamento mezza maratona in un piano personalizzato su TrainingPeaks, nel segno del nostro motto: "where effort meets elevation"
Tabella mezza maratona: preparazione 4–8–12 settimane, ritmi e ripetute
Guida completa alla preparazione mezza maratona: come preparare la mezza maratona con tabelle allenamento mezza maratona per principianti, intermedio e avanzato. Include ripetute per mezza maratona, tabella tempi mezza maratona e calendario gare.
Cos’è la mezza maratona e quanti km sono?
Mezza maratona: 21,0975 km (spesso indicata come 21K). È la distanza “ponte” tra 10 km e maratona: abbastanza lunga per mettere alla prova, ma sostenibile in termini di carico per un amatore con impegni di lavoro e famiglia.
Strategie chiave: ritmo mezza maratona, carichi e ascolto
Il ritmo mezza maratona (il tuo passo gara sui 21 km) sta tra il tuo ritmo gara 10K e quello della maratona. Per chi usa TrainingPeaks lavoriamo su Zone HR/Power e su indicatori come TSS, CTL, ATL, TSB. Per tutti: usiamo scale RPE (percepito) e un semplice diario di fatica e recupero. Qui sotto trovi una tabella tempi mezza maratona pratica.
Ricorda la nostra filosofia: “where effort meets elevation”. Non cerchiamo scorciatoie: ci alleniamo con progressività, coerenza e ascolto attivo (leggi il progetto).
Il programma mezza maratona di Coach4Runners: immaginati già felice al traguardo!
Piani di allenamento mezza maratona
Come scegliere la tua tabella mezza maratona
- Principiante (obiettivo finisher o mezza maratona in 2 ore): 3–4 allenamenti/sett.
- Intermedio (1h45’–1h50’): 4 allenamenti/sett. + forza/mobilità.
- Avanzato (un’ora e mezza / sotto 1h30’): 5–6 allenamenti/sett. con due qualità.
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Tabella mezza maratona 12 settimane (base → specifico)
Obiettivi: costruzione aerobica, sviluppo del ritmo medio e specifico 21K, tenuta muscolare. Inserisci 1–2 sedute forza (core, piedi/caviglia, catena posteriore) e mobilità.
| Settimana | Principiante (3–4 uscite) | Intermedio (4 uscite) | Avanzato (5–6 uscite) |
|---|---|---|---|
| 1 | 40′ lento + 4 allunghi • 50′ lento • LR 12 km lento | 45′ + 6×30″ hill sprints • 6×400 a ritmo 5K (rec 200m) • LR 14 km | 8×400 @5K (rec 200m) • 40′ medio • LR 16 km con ultimi 4 km progressivi |
| 2 | 45′ lento • 6×200 brillante • LR 13–14 km | 5×800 @10K (rec 400m) • 45′ medio • LR 16 km | 6×1000 @10K (rec 400m) • 50′ medio • LR 18 km prog (ultimi 6 a ritmo M) |
| 3 | 50′ lento • Fartlek 15×(1′ forte/1′ piano) • LR 14 km | 3×2000 @ritmo tra 10K e 21K (rec 3′) • 50′ medio • LR 18 km | 10×400 @5K • 2×20′ a ritmo 21K (rec 5′) • LR 20 km con 8 km @21K |
| 4 | Settimana scarico: 2×40′ easy • LR 12 km | Scarico: 2×45′ easy • LR 14–15 km | Scarico: 40′ easy • 6×200 brillante • LR 16 km |
| 5 | 50′ lento • 6×400 allegro • LR 15 km | 4×1600 @ritmo 10K+10″ • 50′ medio • LR 18 km | 5×1200 @10K • 55′ medio • LR 22 km (ultimi 10 km progressivi) |
| 6 | 55′ lento • Fartlek 10×(2’/1′) • LR 16 km | 2×(3 km @21K) (rec 6′) • 50′ medio • LR 20 km | 3×3000 @21K (rec 4′) • 60′ medio • LR 24 km con 12 km @21K |
| 7 | Settimana scarico: 2×40′ easy • LR 12–13 km | Scarico: 45′ easy • 8×200 brillante • LR 16 km | Scarico: 45′ easy • 6×300 brillante • LR 18 km |
| 8 | 50′ lento • 8×300 allegro • LR 16 km | 5×1000 @10K • 50′ medio • LR 20 km con 6 km @21K | 4×2000 @10–15K • 2×20′ @21K • LR 24 km (ultimi 8 km @21K) |
| 9 | 55′ lento • Fartlek 12×(1’30″/1′) • LR 17–18 km | 2×(4 km @21K) • 55′ medio • LR 22 km | 10×500 @5K • 60′ medio • LR 26 km (negativo) |
| 10 | Scarico: 2×40′ easy • LR 14 km | Scarico: 45′ easy • 6×200 brillante • LR 16 km | Scarico: 45′ easy • 8×200 brillante • LR 18–20 km |
| 11 | 45′ + 6×100 m • 4×800 @10K • LR 14–16 km | 3×3000 @21K (rec 4′) • 50′ medio • LR 18–20 km | 2×(5 km @21K) (rec 6′) • 50′ medio • LR 20–22 km con 10 km @21K |
| 12 | Taper: 2×30′ easy • 3×400 brillante • GARA | Taper: 35′ easy • 5×400 brillante • GARA | Taper: 40′ easy • 6×200 brillante • GARA |
Tabella mezza maratona 8 settimane (se hai già base)
Per chi viene da 10K o stagione attiva: 1 settimana scarico ogni 3. Mantieni una seduta forza.
| Settimana | Chiave 1 | Chiave 2 | LR |
|---|---|---|---|
| 1 | 5×1000 @10K (rec 400m) | 35–45′ medio | 16 km (ultimi 4 km progressivi) |
| 2 | 2×(3 km @21K) | Hill sprints 8×10″ | 18 km |
| 3 | 6×800 @10K | 2×20′ @21K | 20 km con 6 km @21K |
| 4 | Scarico: 6×200 brillante | 35′ easy | 16 km easy |
| 5 | 3×2000 @tra 10–15K | 45′ medio | 22 km (negativo) |
| 6 | 10×400 @5K | 2×15′ @21K | 20–22 km con 8 km @21K |
| 7 | Scarico: 8×200 brillante | 35′ easy | 16–18 km |
| 8 | 4×1000 @10K | 20′ @21K | Gara |
Tabella mezza maratona 4 settimane (rifinitura)
Perfetta come programma mezza maratona se arrivi da un ciclo 10K o da maratona. Mantieni 3–4 uscite/sett.
- Settimana 1: 5×1000 @10K — 40′ medio — LR 18 km con 6 km @21K
- Settimana 2: 3×2000 @tra 10–15K — 45′ medio — LR 20 km (negativo)
- Settimana 3: 8×400 @5K — 2×15′ @21K — LR 16–18 km
- Settimana 4 (taper): 6×200 brillante — 30–35′ easy — Gara
Tabella mezza maratona 3 allenamenti a settimana (stile FIRST)
Per chi ha poco tempo (time-poor runners). Ogni seduta è “di qualità”; aggiungi 1–2 cross-training leggeri.
- Intervalli: alterna 6×800 @10K (rec 400m) • 5×1000 @10K • 3×1600 @10–15K
- Tempo: 20–35′ a ritmo mezza (RPE 7/10). Progressivo talvolta (10′ M → 10′ 21K → 5′ 10–15K)
- LR: 16→22 km, ogni 2 settimane inserisci 6–10 km @21K dentro il lungo
Se invece vuoi “correre la mezza maratona in 2 ore” partendo quasi da zero, usa la 12 settimane, 3 uscite/sett., e inserisci camminate attive nelle prime 3–4 settimane.
Tabella tempi & ritmi mezza maratona
Conversione pratica tra tempo finale, passo (min/km), velocità (km/h) e parziale 10 km.
| Tempo gara | Passo (min/km) | Velocità (km/h) | Parziale 10 km |
|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 3:48 | 15,82 | 37:55 |
| 1:25:00 | 4:02 | 14,89 | 40:17 |
| 1:30:00 | 4:16 | 14,06 | 42:40 |
| 1:35:00 | 4:30 | 13,32 | 45:02 |
| 1:40:00 | 4:44 | 12,66 | 47:24 |
| 1:45:00 | 4:59 | 12,06 | 49:46 |
| 1:50:00 | 5:13 | 11,51 | 52:08 |
| 1:55:00 | 5:27 | 11,01 | 54:31 |
| 2:00:00 | 5:41 | 10,55 | 56:53 |
| 2:05:00 | 5:55 | 10,13 | 59:15 |
| 2:10:00 | 6:10 | 9,74 | 1:01:37 |
| 2:15:00 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 |
Usala per regolare andatura mezza maratona in gara e per costruire tabelle allenamento running coerenti.
Ripetute per mezza maratona: le 6 sedute che fanno la differenza
- 6×1000 @10K (rec 400m jog) — classico per VO₂ e controllo ritmo.
- 3×2000 @tra 10–15K (rec 3–4’) — spinge la soglia e la tenuta.
- 2×(4–5 km @21K) (rec 6’) — specificità gara senza eccesso di fatica.
- 10×400 @5K (rec 200m) — economia e brillantezza.
- Fartlek 10×(2’ forte/1’ piano) — lavoro “libero” che educa al controllo.
- LR con inserimento 6–10 km @21K — il “ponte” che trasforma il lungo in qualità.
Inserisci forza funzionale (core, piedi/caviglie, glutei) 1–2 volte/sett. e cura l’alimentazione per mezza maratona: carbo leggeri nei giorni duri, idratazione curata, test in allenamento di gel e sali.
Tabelle famose vs Coach4Runners
Molti cercano tabella mezza maratona Pizzolato, tabella mezza maratona Albanesi, tabelle Pizzolato, programma maratona Albanesi, metodo FIRST mezza maratona. Sono riferimenti noti e utili per orientarsi. Il metodo C4R adotta una logica ibrida: qualità mirate, lunghi con blocchi a ritmo, progressività e personalizzazione su dati reali (TrainingPeaks), con forte attenzione all’empatia e alla sostenibilità per chi si allena con poco tempo.
Scegli la tabella per mezza maratona che ti rispetta oggi. La costanza batte il “programma perfetto” letto la sera prima.
FAQ essenziali
Mezza maratona: quanti km?
21,0975 km. Negli articoli troverai scritto anche 21K o 21,1 km (mezza maratona km, km mezza maratona).
Allenarsi per mezza maratona da zero: quante settimane?
In generale 12 settimane se sei principiante (allenamento mezza maratona principianti), 8 settimane se hai base 10K, 4 settimane di rifinitura se arrivi da una maratona.
In che ritmo faccio il lungo?
Lento conversazionale. Ogni 2 settimane inserisci blocchi @ritmo mezza (6–10 km) per la specificità.
Obiettivo 1h30’?
Punta a 5–6 uscite/sett., due qualità (interval + tempo), lungo 22–26 km con porzioni @21K. Usa la tabella allenamenti mezza maratona 1.30 adattando i recuperi.
Ho solo 3 uscite/sett. (programma FIRST-like)?
Fai: intervalli (800–1600), tempo (20–35’ @21K), lungo (16–22 km). Aggiungi bici/nuoto facili se puoi.
“Tabelle maratona” & 10K correlati
Stiamo preparando risorse su tabelle maratona, tabella allenamento per maratona, tabella maratona 16 settimane e una guida per tabella allenamento 10 km in 40 minuti. Intanto, valuta una call con noi.
Prossimi 30–60 giorni in Italia: eventi e gare (running & trail)
Cerchi una mezza maratona calendario per testare la tua tabella preparazione mezza maratona? Ecco alcune opzioni imminenti:
- Ravenna Half Marathon – Ravenna – 9 novembre 2025 – pianeggiante e scenografica.
- Maratonina Città di Crema – Crema (CR) – 9 novembre 2025 – percorso omologato.
- Maratonina Città di Busto Arsizio – Busto Arsizio (VA) – 9 novembre 2025 – “La mezza dei Master”.
- Savona Half Marathon – Savona – 16 novembre 2025 – percorso unico sul mare.
- Torino City Half Marathon – Torino – 23 novembre 2025 – stessa giornata della maratona.
- Milano21 Half Marathon – Milano – 23 novembre 2025 – grande classico di fine stagione.
- Mezza “Terre d’Acqua” di Trino – Trino (VC) – 30 novembre 2025 – veloce, ideale per PB.
- Maratonina Città Murata – Cittadella (PD) – 21 dicembre 2025 – storico appuntamento pre-Natale.
Hai già scelto la tua gara? Scrivici: adattiamo il programma mezza maratona su data, profilo e obiettivo.
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