appoggio piede running

Vediamo alcune informazioni sull’appoggio del piede nel running, argomento molto discusso tra i preparatori atletici, i coach e gli atleti stessi.

Questo articolo va letto di concerto con quello relativo alla biomeccanica della corsa. Se non lo avete fatto, dateci un’occhiata.

Atterraggio davanti, al centro o dietro?

Tra i corridori appassionati si discute spesso animatamente su quale sia il migliore appoggio del piede nella corsa, il più veloce e il più salutare. Ecco una panoramica dei rispettivi vantaggi e svantaggi.

Se si osservano con attenzione i corridori amatoriali durante una delle tante grandi gare di corsa, ci si rende conto di due cose: la prima è l’incredibile quantità di stili di corsa diversi e la seconda è che la maggior parte dei corridori atterra sul tallone.

Che la maggioranza abbia ragione?

Per quanto riguarda lo stile di corsa, a questa domanda non si può dare una risposta netta, perché ogni persona ha il suo, tanto quanto un’impronta digitale. Ci sono alcuni aspetti che rendono uno stile efficiente o inefficiente, ma non ne esiste uno migliore o più salutare o più veloce in assoluto. La scelta del giusto stile di corsa dipende anche dal tipo di terreno e dalle distanze da percorrere. Come regola generale si può dire che se si corre regolarmente e da tempo con un certo stile e non si rilevano disturbi, non c’è alcun motivo per cambiarlo.

Ampliare il proprio stile provando delle varianti è invece utile, perché nello sport la versatilità ripaga sempre, in un modo o nell’altro. L’appoggio dei piedi, in particolare, è un argomento che interessa molti corridori. Molti corrono anche in modo diverso in base al tipo di allenamento. In salita l’atterraggio si sposta automaticamente sulla parte anteriore del piede, mentre in discesa sul tallone, in modo da ammortizzare al meglio l’impatto. E quando si aumenta la velocità, molti spostano il punto di appoggio in avanti verso il metatarso o addirittura sull’avampiede. È chiaro infatti che se si vuole correre molto veloce su brevi distanze, bisogna atterrare al centro o davanti e non sul tallone, una cosa che si può constatare chiaramente osservando i velocisti sui 100 metri. Di conseguenza, inserire frazioni di corsa veloce nell’allenamento migliora automaticamente lo stile di corsa. Ma diamo un’occhiata più da vicino ai pro e ai contro dei diversi appoggi.

CORSA SUI TALLONI – L’appoggio del piede nel running

Quando si corre sui talloni, si tocca il terreno prima con il tallone, tenendo la punta del piede sollevata e stressando molto i muscoli tibiali anteriori e gli estensori delle dita. Poiché la rullata è completa, dal tallone all’avampiede, ci vuole molto tempo per completare il movimento dal primo impatto al nuovo sollevamento da terra. Il tempo di contatto a terra aumenta e si corre automaticamente con più lentezza.

VANTAGGI:

  • Facile da realizzare con un’area del tallone ben ammortizzata in caso di sforzi prolungati, in discesa o per corridori pesanti.
  • Permette di correre senza sforzare troppo le articolazioni con un’alta cadenza e una buona postura.

SVANTAGGI:

  • Azione frenante se il piede non è posizionato vicino al baricentro.
  • Maggiore rischio di una postura di corsa “seduta” con una tensione troppo bassa nei muscoli del tronco.
  • Rischio di sovraccarico della muscolatura tibiale o dell’articolazione del ginocchio in caso di eccessiva corsa sul tallone (con la punta del piede tesa verso l’alto) o con una cadenza troppo bassa.
  • Pericolo di iperpronazione (l’eccessiva inclinazione verso l’interno del piede durante la fase di appoggio) se la muscolatura del piede è poco sviluppata.
  • Può causare dolori alla schiena se il piede viene appoggiato troppo lontano dal corpo e la scarpa non ammortizza a sufficienza.

CORSA SULLA ZONA METATARSALE – L’appoggio del piede nel running

Se si appoggia il piede sulla parte più larga del piede si carica il peso sul metatarso. Poiché i muscoli del polpaccio e quelli tibiali lavorano più o meno allo stesso modo, così si ottiene il massimo nella corsa a lunga distanza.

VANTAGGI:

  • Buon rapporto di carico sui muscoli della gamba.
  • Guida stabile della muscolatura per l’articolazione tibio-tarsale, basso rischio di iperpronazione.

SVANTAGGI:

  • È uno stile che va imparato e necessita del rafforzamento dei muscoli del polpaccio e del piede.
  • Buon compromesso, ma non è un rimedio contro tutti i disturbi, né serve ad aumentare le prestazioni.

CORSA SULL’AVAMPIEDE – L’appoggio del piede nel running

L’esterno dell’avampiede tocca per primo il suolo, i muscoli dei polpacci sono in tensione e aiutano a sollevarsi con forza da terra. Il tempo di contatto con il terreno è molto breve. È la tecnica ideale per un ritmo veloce, e per la corsa in salita un appoggio del tutto naturale.

VANTAGGI:

  • Ideale per velocità elevate come sprint o corse a velocità progressiva, salti o corse in montagna.
  • Breve tempo di contatto con il terreno, il che consente di raggiungere velocità massime.
  • Raggiungimento di un’alta cadenza del passo.
  • Nessun pericolo di iperpronazione.

SVANTAGGI:

  • Alto rischio di sovraccarico dei muscoli del polpaccio.
  • Comune causa di disturbi al tendine d’Achille.
  • Richiede muscoli del tronco e del polpaccio ben sviluppati.
  • Può essere utilizzato efficacemente solo su brevi distanze.

Conclusioni

Ogni corridore deve scoprire da solo quale appoggio sia quello più adatto. Un corridore esperto padroneggia, a seconda del terreno, tutti i tipi di appoggio e li modifica in base alla distanza, alla velocità, ma anche alla stanchezza, alla costituzione e al talento. Questo è il modo migliore per proteggersi da disturbi legati al sovraccarico.

Attenzione

Ogni appoggio ha un effetto a catena sulla sequenza del movimento, anche della parte superiore del corpo e, viceversa, il movimento delle braccia ha un effetto diretto anche sulle gambe. Le braccia danno il ritmo e creano i presupposti per un’alta cadenza del passo e l’ottimizzazione dello stile di corsa.

È quindi molto raccomandato svolgere di tanto in tanto un allenamento specifico per il movimento delle braccia (ad esempio correndo leggermente in salita utilizzare attivamente solo un braccio o aumentare la cadenza del passo con l’aiuto delle braccia).

Da considerare anche il salto con la corda, esercizi tecnici (ABC della corsa, corsa a piedi nudi) o l’allenamento in base alla frequenza (ad esempio correre sempre con una certa frequenza al minuto e variarla) per un allenamento completo, grazie a cui si può ottenere una spinta energica e un breve tempo di contatto a terra. E questo, a sua volta, rende veloci.

Più si riesce ad utilizzare diversi stili di corsa in modo sciolto e automatizzato, più il movimento è vantaggioso e salutare per il corpo. Modificare totalmente e costantemente lo stile di corsa, tuttavia, ha un senso solo se si soffre di disturbi o se si devono o si vogliono impostare nuovi stimoli.

E poi, non dimentichiamo mai che va prestata molta attenzione anche alla mobilità articolare…! Ma questo è un altro argomento!

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